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马拉松训练方法(日本马拉松训练方法)

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今天我们来聊聊马拉松训练方法,以下6个关于马拉松训练方法的观点希望能帮助到您找到想要的百科知识。

本文目录

  • 普通人想要参加半程马拉松,要如何进行锻炼?
  • 跑马拉松应该如何训练
  • 马拉松跑步训练方法
  • 怎样训练马拉松
  • 马拉松的训练方法是什么?
  • 马拉松训练方法和技巧是什么?
  • 普通人想要参加半程马拉松,要如何进行锻炼?

    想要跑好一场马拉松,追求PB首先就要对目前的跑步值(“跑力”可说是身体实际的最大摄氧量、跑步经济性、跑者的心志毅力结合后的指标)有一定的了解。

    初级阶段:循序渐进,计划进行,从少到多,科学训练。有一定基础的,一周3次,按周加量10%,把周跑量维持在30-40公里,配速逐步达到5’30-6’00,把基础打好以后就可以进入进阶阶段。

    现在,我已经迷恋上了跑步,每天都是凌晨开始跑,一般是5公里,偶尔还会来个10公里。与我的跑友一起跑,速度基本能跟上,他们都年轻,我老头没正事,哈哈,我喜欢跑。

    跑步不分年龄,只要体质好,有毅力和自律力都能跑。懒惰的人是跑不了的,跑步也是很有乐趣的,没跑过的人是体验不到的。

    我现在如果跑半马,保守说,2小时10分,估计很轻松的,2小时可能有点吃力。我估计,一般人经过两年跑步运动,都可以尝试跑半马的,速度不一定很快。

    跑步真的是一项很好的健身运动,不跑的人不知道,不但是健身,还很有乐趣。朋友们,跑起来吧。

    以下给您几点具体的数据和训练方法:

    1.挑战半马,请保证每月150公里的跑量。挑战全马,请保证每月300公里的跑量。低于这个数字也不是不能完赛,但是过程会很艰苦。

    2.每周一次针对性速度练习,间歇跑为主,400米间歇,800米间歇性,1000米间歇。方法网络上很多。

    3.跑步之余坚持力量训练,腰腹,上肢,下肢,柔韧性等。

    4.每周休息两天,身体恢复好才能为下次训练储备更多体能。

    5.做一些其它运动,全面提高身体素质!

    6.饮食合理,生活规律,坚持下去!

    第一次就尝试慢跑,跑不多远,跑几百米就气喘吁吁。怎么办,还认为跑步好,还跑不了。于是我走跑交替,走一段,跑一段,就这样持续很长时间,也可以说是循序渐进吧,一点点的增加跑步距离,经过一年多的跑走运动,逐步适应了慢跑,5公里,10公里,到了第三年,尝试跑了一个半马,感觉很轻松。

    跑马拉松应该如何训练

    1、速度训练

    马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力,是看运动员1500米、5000米、10000米的运动水平,并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常,世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

    2、技术训练

    马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强,能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。

    专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期,教练员抓技术训练抓的比较紧,而进入省队后,运动员的技术已基本定型,教练员不会再设专门的技术训练课,只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

    业余跑者,特别是初学跑步的跑友,在训练前期,一定要规范和重视技术训练,因为无论是好的技术,还是不好的技术,一旦稳固后,再想去改正,比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频,仔细分析,找出问题,及时纠正。

    3、核心力量训练

    核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次,而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多,因为训练初期,运动员身体各部位力量普遍较弱。所以,基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

    对于业余跑者,训练初期,为了防止受伤,核心训练是一定要练的。个人认为,马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”,也就是说无论你做那些核心练习,一定要注重一个词“动态”,而不是“静态”。

    所以,业余跑者在练习核心训练要记住以下要点:动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如:(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4,组与组之间间歇2分钟。

    4、专项能力

    无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力,如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质,那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。

    无氧训练的训练手段:间歇跑、段落跑、专项跑,距离为600米、1km、2km、3km不等,强度通常控制在:85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

    业余跑者,跑步初期,不太建议进行纯粹的无氧训练,但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。

    例如:当天的训练计划是有氧训练20km,你可以前16-18km按照有氧配速跑,最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速,达到无氧状态(170~180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段,对提高业余跑者的运动能力更好

    扩展资料:

    注意事项

    1、要注意保持体温。

    在跑马拉松之前,一定要注意保持体温,不要到了场地以后,过早的脱衣服,而是要保存身体热量,这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。

    2、赛前要注意预热。

    当马拉松比赛开赛之前,一定要做适应性训练,比如,可以在比赛开始前30分前进行热身,从而能够提高身体温度,并且提高心脏的适合能力。

    3、做好身体的保护。

    比如一些比较肥胖的人,或者是腿部比较粗壮的人,一定要注意防止皮肤的磨损受伤,尽量在裆部涂抹一些凡士林膏,再有就是要将乳头用创可贴贴上。

    4、早餐不要吃太多。

    如果确定了要跑马拉松的话,一定要注意早餐的科学,我们在不吃多的情况下,要吃适当的食物,比如,白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个,基本就可以了。

    参考资料:百度百科:马拉松

    马拉松跑步训练方法

    关于马拉松,随着跑友们参加的比赛越来越多,经验也越来越丰富,很多人也都形成了自己的一套训练体系和风格,不过,万变不离其宗,现如今推广在跑友和专业运动员当中的基本训练方法是相通的,今天,我们马拉松助手就给大家详细解读一下各种训练方法该怎么练,有怎样的作用。

    1、长距离跑

    定义:长距离跑,一般指超过26公里的跑步训练。

    目的:提升耐力,为42,195公里的距离的煎熬做准备。

    不过,对于长距离,我们大多数人都有一个误区,就是凡跑长距离,则必是慢跑,这样收益不会太大。想要获得最大的效益,需要在正确的强度下进行长距离跑,要明确一个准则,长距离跑,不应该是慢跑,慢跑的目的只是为了缓解身体疲劳而用的。

    长距离跑训练最有益的配速应当是比马拉松目标配速慢10%~20%。对于大多数跑者来说,这个配速应当是最大心率的74%~84%。在这个强度下,才能达到长距离训练应有的效果,那就是跑得足够努力,但强度又没有冲出限制,这样一来,第二天可以更快地恢复过来进行下一场训练。

    长距离跑的方式,应该采取负分段跑法。

    负分段跑法,简单说就是前慢后快,慢慢提速,从马拉松目标配速的20%开始,逐渐加速到马拉松目标配速的10%。

    2、中长距离跑

    定义:中长距离跑一般指18到26公里的训练。

    目的:维持强度稍大的持久力。

    如果说30公里以上是训练马拉松耐力的最好距离,那么18到26公里的中长距离训练就是半马耐力绝佳的训练方式,这种训练要稍高于长距离训练的配速以达到更高一个层级的强度耐力提升效果。

    但尽管如此,中长距离耐力训练也不要把速度提高的过快,因为相对与全马训练来说,它更像是缩减版的长距离跑,也就是说,在自己状态不好,不足以跑长距离的时候,可以用中长距离取代。

    3、马拉松配速跑

    定义:马拉松配速跑也属于中长距离练习范围,旨在用马拉松目标配速完成大部分里程。

    目的:模拟比赛感,增强信心。

    现在,很多跑着开始重视马拉松配速跑,承认它的价值以及提升成绩的作用。

    与中长距离训练相同,马拉松配速跑也应该由相对舒适的状态开始训练,在训练的最后阶段提升到马拉松目标配速。

    比如,我要跑30公里,其中前面5公里作为热身跑,在后面的25公里,全部按照目标配速进行。训练的目的很简单,就是让身体提前适应比赛当中的强度。除此之外,如果有条件的话,在气候、温度、路线方面也要尽可能的模仿比赛线路。

    对于多数人来说,马拉松目标配速的心率应该是最大心率的79%~88%。

    4、有氧跑

    有氧跑基本包含两个层级,一个是标准有氧强度,一个是更舒适的的有氧强度。

    它比乳酸门槛跑的速度慢,比中长距离的训练短,比恢复跑的速度快。有氧跑的目的则很简单,就是为了通过训练量的增加来提升有氧能力,也就是我们所说的拉量。

    有氧跑量的充分能有效的提高比赛状态,因为很多与耐力进步相关的适应性提升都与跑量有关。

    对于普通跑者来说,有氧跑的最佳强度应该是比马拉松目标配速慢15%到25%。在这个配速下奔跑,跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

    衡量是否为有氧跑的标准就是第二天是否能进行强度训练,如果不能,那证明有氧跑训练过度了。

    5、乳酸门槛跑

    定义:乳酸门槛跑是指在练习中有至少20分钟是以乳酸阈值配速进行训练的节奏跑。大约相当于15公里到半程马拉松的比赛配速。

    对于普通跑者来说,这个配速对应的是最大心率的82%到91%。节奏跑为了提高选手的维持高速配速的能力,进而会提升马拉松成绩,训练一般需要3到5公里的热身,结束之后要安排10到15分钟的放松。

    一般的节奏跑可以安排6到11公里的距离。总体相加约为16到20公里.

    6、间歇跑

    最大摄氧量间歇跑距离应该在400到1600米之间,通常情况下是以现在的5公里比赛配速训练,实际上,间歇的作用在5公里和10公里的比赛重要性会更高,这也是为什么马拉松选手一周的间歇训练最多不超过2次的原因。

    当然,间歇的好处非常多,想提高成绩这种训练方法必不可少。

    间歇训练来自20世纪30年代,运动员使用这种方法来提高自己的体能。间歇训练对心脏的改善作用主要来源于每次训练当中的休息期。

    最初的间歇训练,是在30到70秒的时间里让运动员心率保持在170到180之间,再休息阶段,再让队员的心率下降到120,在这样的基础上循环往复。

    怎样训练马拉松

    现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大,训练强度高,一天进行两次训练,总时间有时长达6个 小时以上。 现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练,澳洲、日本运动员被广泛接受,他 们每周训练量为210-25。公里,如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练,如欧美运动 员,他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之,坚持长期的科学训练,是他们取得胜利的基础. 在 我国马拉松运动员中,有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员,一种是以云南为代表的速度型 运动员,两种训练都有很好成绩表现,从长远角度出发,后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的 影响. 业余马拉松运动员的训练,究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时,重视无氧耐 力的速度训练的方法。 实践证明,对于具备一定速度基础的长跑运动员,应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下 ,进行不间断的有氧耐力训练,三个半月后,即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长( 20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可 跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。 现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯,一般耐力发展较好,自练能力较差,生活无规律 ,但是,对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差,训练缺乏科学性. 参加马拉松竞赛,就其性质来说,有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余 暇时间及结构特点,我认为对我国业余马拉松运动员的训练,就近期来说,其指导思想,应以健身作为其 出发点,在训练量的安排上,应从实际情况出发,考虑到训练条件、对象和该项运动特点,制定一套业余 马拉松运动负的训练方法。 在训练中,我们突出了以下几个特点: (一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础,同时相应发展速度、力 量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上,加强专项耐力训练,逐步提高成绩。我们 主要从三个方面进行身体素质训练. (1)耐力训练:有两种形式,一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30' -"- 50')中等强度,③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上,④计时跑(反复跑、间歇跑),大强 度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解,认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干,因而忽视肌肉 力量素质训练,其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容,进行6 --8组,时间为50' ".60',心率控制在150次/分,提高了肌肉耐力,同时也增强了心血管系统的机能,使训练内容多样化, 这样训练兴趣高,收效大。 (2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”,长时间奔跑能力较强,而5000, 1000。米 的水平却不高,因此,对速度训练必须予以足够的重视,妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢, 我们则采取两条腿走路的方针,即:在努力提高马拉松耐力跑的同时,使速度得到相应的提高,以适应比 赛的需要(表21),我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35'; ②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1 -100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8,也可以从长2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中间休息3到4分 ,也可作8 X1000 m ( 3' 10")反复跑,组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等,坡度不 太陡,能保持跑的正确姿势,没有长的坡度(200 m以上),就多跑几次短跑,跑时注意向前性,保持正常 步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周,接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米,长坡放 松跑,缩短距离后要加快,接近短跑速度,反复进行,如3-5次x2组,组间休息1',经过一个阶段的练习 后便可跑10次x2组,组间休息3'。赛前三周,每周这样训练一次,就会觉得体力充沛,达到良好的竞技状 态,投入比赛. (3)柔韧性练习:跑者平时训练,由于时间不充足,思想又不重视,经常不做准备活动和整 理活动性体操.多数人,柔韧性很差,体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展,步幅是否开 阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用,直接影响跑的速度.因此,要求跑步者每天在准备活动中做 一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习,时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感,消除了 步子拉不开的现象,也可避免肌肉拉伤. (优秀马拉松运动员的,耐力系数平均值高于我国,他们有继续 提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员,衬力系数虽高,但也只能达到一般水平。国内外优秀马 拉松运动员,由于有良好的500。术和1000。米速度,当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.) (二)场内与场外训练相结合: 场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习,克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求 强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m, 。比赛的基础,开始练习就跑很长的距离,因此,各项成 绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同,个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容,怕强度 训练。为了防止训练过度,在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中,应严格控制强度;在持续时 间延长,强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复,’将场地段落跑和场外的有氧耐力 训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练,可避免在场地练习时单调、呆饭 、易产生疲劳的缺点,提高了队员耐久跑的积极性,完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内 脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。 需要指出的是:虽然这种耐力训练,可以使心脏得到有效的扩张,增加心肌扩张潜在能力的储备和心 输出量,但是,过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降,心肌出现动力不足,心输出量降低,不 仅影响速度;而且影响耐力。 同样,虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”,增加心脏排空能力,增大心输出量; 适应比赛与提高马拉松速度的需要,但是数量过多,强度过大的速度训练,也会由于心肌“收缩储备力” 过份地增加,而使心脏扩张能力受到影响,导致心输出量下降,影响运动员的耐力. 因此,通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时,以及在应用强度大小时都必须产格注意以 上两个方面的关系。 (三)展练与午练相结合: 根据余暇时间的结构特点,体育锻炼多安排在清晨.然而,究竟早晨训练会不会有害于健康,能否有 助于成绩的提高? 科学试验证明,经过一夜的睡眠,人体内的能源对晨跑来说,是很充足的,清晨,人体内肾上腺皮质 激素分泌最旺盛,它能动员身体机能,促进体内糖元的代谢,使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这 时练跑,人不易疲劳,并能获得更好的效果。同时,一早晨空气新鲜,晨跑训练能使体内获得更多氧气, 促进新陈代谢,对增强心肺功能十分有益。 巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响,一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和 巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员,能毫不困难地去进行早晨训练,而且还感到自己的 精神很愉快。 早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练,但当晨练作为午练的补充训练时,晨练的负荷量就应该比 午练小些,同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练,应有较长时间的恢复,一天 训练两次时,一般应等恢复了再训练,有时恢复不到原来水平,也可以继续进行,但不能老是这样搞,否 则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关,与运动员的训练水平也有 关,一般来说,运动员训练水平越高,恢复得就越快。 运动员在早晨训练时,对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。 (四)重点训练日与非重点日相结合: 一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非 重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法,连续交替进行.这种强度 训练日与松训练日相结合的方法,使运动训练有张有驰,提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放,没有 重点课做保证,跑得虽多,而质量却不高,跑得越多越难恢复,往往造成过度疲劳. (五)运动量要大、中,小相结合: 我们采用周期节奏,每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周,突出量,以完成数量为主,第三周(中 )专项周,保持一定量(相当前周的3/4 ),提高一下强度,第四周(小)身体训练周,放松调整。 由于业余马拉松运动员对量的适应能力快,但对强度适应能力慢,易产生过度疲劳的弱点,这就要求 节奏明显,我们安排一周中身体素质训练不少于两次,要求练习动作快,幅度大,强度低,组间有间歇. 大训练量训练,一周安排2-3次,强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样,由于平时练 习课次少,周期也不长,不会造成对机体的不良影响。实践证明,周训练量冬训:男140-180k m,女120- 150k m:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛,全年不得超过两次。 (六)、分散与.集中训练相结合: 业余马拉松队的训练是以分散训练为主,集中训练为辅的。集中训练日,队员可在教练的指导下进行 训练,而大部分时间,队员是在无教练亲自指导下,进行分散训练.由于队员A练刻苦,事业心强,加之三 三俩俩的结伴训练,也起到相互促进与监督的作用。但是,由于主、客观条件的影响,队员在训练计划的 执行上却有不小差别,分散训练时执行计划得好坏,直接影响集中训练时的效果,所以说分散训练是集中 训练的保证,而集中训练的结果,又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行,两者互相依 存,有机结合,缺一不可。

    马拉松的训练方法是什么?

    首先要克服心理难关。当面对数量很多的公里或者圈数的时候,我们往往会对自己是否可以坚持产生不自信甚至是否定。其实原因是,你缺乏的并不是实力,而是对跑步的恐怖。

    克服这种障碍,可以从以下的几方面去努力:

    1.纠正跑步的心态。许多跑步者都一再声明自己是为健身而来的,但是一旦踏上跑道,天生带有的竞争欲望就开始促使你低着脑袋跟别人拼速度,耐力;而当别人犹在悠闲前进的时候,你却喘着气止步不前,甚至有时候预料到自己的速度可能在操场上只是下游水平,所以索性很快地跑上几圈就溜之大吉了。这种心态不利于你耐力的提高和跑步的恐惧心理的克服。所以,一定要明确自己的跑步目的,要跟自己比赛,而不是别人。要意识到意识到自己每天都在成功的跑步,肯定自己。所以,每次当你内心里升起竞争的烈火时,随时浇灭它吧。告诉自己,更远、更均匀,才是你的目标。

    2.心态的坚持。很多人也说,他们很注重这方面的调整,可是最后还是被别人牵着鼻子走。要一个人轻而易举的克服心理障碍是很难的,何况跑步所面对的更重要的对手不是别人而是自己,是自己懒惰、追求平稳、舒服和快乐的愿望。所以很多人说跑步单调,跑者孤独。

    马拉松训练方法和技巧是什么?

    确定身体状况是否适合跑马:在确定参加马拉松这样的耐力赛之前,最好到医院进行体检,了解心脏以及心血管方面的健康状况,看是否适合跑马拉松,参加马拉松时应将安全始终放在第一位。马拉松属于极限运动,患有风湿性心脏病、先天性心脏病的人群绝对不适合马拉松。

    睡眠充足心理放松,保持良好心态,确定参加马拉松后,参赛者要在策略上重视,但心理上要放松,尊重平时的睡眠习惯、睡眠时间段,不要刻意提前,如果不能及时入睡,也不要焦虑,放松心情就好。

    注意事项

    对于马拉松这类的耐力项目而言,心理准备永远比身体准备要重要。大家都知道马拉松难,但是大部分参加过马拉松的人都表示真正的比赛情况会比预想的更难。在比赛前做好心理准备是顺利完成且享受比赛的前提。

    碳水化合物提供跑者主要的能量来源。马拉松训练过程中,65%的卡路里来自碳水化合物,特别是复杂碳水化合物,10%的卡路里来自蛋白质,20%--25%的卡路里来自不饱和脂肪酸。除了能量的摄入,还要注意补充维生素和矿物质,保证水盐平衡。

    以上内容参考 百度百科-马拉松

    以上内容参考 人民网-马拉松训练有技巧 掌握正确方法才能事半功倍

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