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哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼方法图解全套视频教程)

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今天我们来聊聊哑铃锻炼方法图解,以下6个关于哑铃锻炼方法图解的观点希望能帮助到您找到想要的百科知识。

本文目录

  • 哑铃的正确锻炼方法图解
  • 哑铃健身方法(图解)
  • 哑铃正确的锻炼方法?
  • 哑铃有哪几种玩法?
  • 哑铃锻炼臂力方法图解
  • 哑铃的正确锻炼方法
  • 哑铃的正确锻炼方法图解

    肱二头肌的训练:二头弯举,取两个重量适当的哑铃,将手臂大臂贴近于身体,采用臂握的方式,向上弯举,举的时候注意吐气,放下时吸气,加强离心收缩的时间;如果想要增肌可以做12个;如果想要塑型或者减脂,可以做15到20个。三角肌的训练:肩上推举,取两个重量适当的哑铃,放在手臂两侧,与肩部平齐,吐气的时候向上推,注意不要让肩耸起来,该动作同样想要增肌就做12个最多;想要塑型就做15到20个。肱三头肌的训练:取一个重量适当的哑铃,放在头上,手伸直,慢慢将哑铃往下放,然后向上举,注意身体的立直,不要弯曲,同样的,增肌做12个最多,塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼:仰卧推胸,躺下,将哑铃放在胸部正上方,头向下挤出双下巴,背收紧,不要弯腰,哑铃放在胸部的两侧,肩以及手臂的角度是尽量呈45°,吸气,吐气向上推,效果同样是想要增肌做12个,想要塑型或减肥做15到20个。胸部中缝的训练:仰卧飞鸟,采取仰卧位,将手向两侧张开,然后向内夹,注意肩的位置不要移动。

    哑铃健身方法(图解)

    .动作1>胸

    2>背

    3〉肩

    4〉肱三

    5〉肱二

    6〉腿):一、胸部

    1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

    动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

    2.上斜推举:主要练上胸肌。

    动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。

    3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

    动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

    4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

    动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。

    注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。

    二、肩部

    1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

    动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。

    2.侧平举:主要练三角肌中束。

    动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,

    向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。

    3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

    动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。

    4.耸肩:主要练斜方肌。

    动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。

    三、背部

    1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

    动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

    高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。

    2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

    动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。

    3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

    动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

    四、肱二头肌

    1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。

    动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。

    2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

    动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。

    3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

    动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。

    五、肱三头肌

    1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

    动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。

    2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

    动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。

    哑铃正确的锻炼方法?

    哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。科学地使用哑铃,可以收到很好的锻炼效果。

    1、练习哑铃前要选好合适的重量。

    2、练习目的是为了增肌,最好选择65%-85%负荷的哑铃。举个例子,如果每次能举起的负荷是10公斤,就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5-8组,每组动作6-12次,动作速度不宜过快,每组间隔2-3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

    3、练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

    基本锻炼原则

    1、瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习,一般每组动作8-12RM效果最佳。

    2、胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习,一般每组动作50RM以上效果最佳。

    3、塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习,一般每组动作25-30RM效果最佳。

    RM:rm表示的是相对重量,8rm是指最多能够连续完成8次的重量,或者说,能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准,不要借力作弊。

    以上内容参考:

    百度百科-哑铃

    百度百科-哑铃锻炼方法

    哑铃有哪几种玩法?

    哑铃的锻炼方法的种类:

    一,哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

    动作1、平板哑铃推胸

    动作2、上斜哑铃飞鸟

    动作3、持铃俯卧撑

    动作4、上斜哑铃卧推

    动作5、下斜哑铃卧推

    二,哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

    动作1、坐姿哑铃推肩

    动作2、俯身哑铃飞鸟

    动作3、直立哑铃侧平举

    动作4、直立哑铃胸前提拉

    动作5、直立哑铃耸肩

    三,哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

    动作1、引体向上

    动作2、哑铃硬拉

    动作3、俯身哑铃划船

    动作4、单臂哑铃划船

    四,哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

    动作1、托臂哑铃弯举

    动作2、双杠臂屈伸

    动作3、后仰哑铃臂屈伸

    动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

    动作5、坐姿哑铃弯举

    五,哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

    动作1、俯卧负重腿弯举

    动作2、坐姿负重腿屈伸

    动作3、负重哑铃箭步蹲

    动作4、负重哑铃深蹲

    动作5、负重哑铃提踵

    六,哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

    动作1、直立哑铃体侧屈

    动作2、固腿仰卧起坐

    动作3、上斜仰卧举腿

    哑铃锻炼臂力方法图解

    1、锻炼臂力量主要是练手臂肱二头肌和肱三头肌。

    2、健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。

    3、肱二头肌:哑铃单臂弯举6组,弯举图解:

    扩展资料

    好处

    1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

    2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

    3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

    三大误区

    误区一

    1、用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体

    2、科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品。事实上,哑铃健身大有学问。如果不加以贯彻,锻炼效果往往不会令人满意。

    误区二

    1、哑铃只练上肢

    2、锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷,提高锻炼效果;进行背屈伸练习时,同样可以利用哑铃增加背部肌肉的负荷,以刺激背肌的增长。

    3、手握哑铃的体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;此外,哑铃还可以锻炼下肢肌肉,如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等等。

    误区三

    1、哑铃不适合老年人

    2、老年人中有不少健身爱好者,但他们常会选择慢跑、广播操或太极拳等项目,力量训练则很少有人问津,哑铃更是基本上不被考虑。一般人都以为,年纪大了,力量下降了,所以不适合进行力量训练了。事实并非如此,从某种意义上说,正因为力量下降了,所以更需要力量训练。

    参考资料:百度百科-哑铃

    哑铃的正确锻炼方法

    哑铃是非常不错的一种锻炼方法,很多朋友在健身或者锻炼的时候,都会使用到哑铃,但是在使用哑铃锻炼时,也会有很多的注意事项,只有正确的使用才能够达到最好的效果。

    方法一:

    抓住哑铃坐在平凳上,把哑铃放在大腿上。当处在仰卧的时候,把哑铃放在胸部以上位置,并保持双臂轻微弯曲。让肘部指向两侧。

    方法二:

    握住两个哑铃,将哑铃凳调低成斜下面。保持手臂稍微弯曲,肘部指向两侧做哑铃飞鸟动作。不要让哑铃相碰撞。下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

    方法三:

    哑铃仰卧屈臂上提,先卧在平凳上,双手握住哑铃。保持肘部略微弯曲。降低哑铃并低于头部位置,知道上臂与地面平行。

    方法四:

    仰卧在上斜板上,大概角度45度角。双手抓住两个哑铃,保持手臂稍微弯曲。用哑铃做上斜飞鸟的动作。返回和重复。

    方法五:

    可以上斜哑铃卧推,先抓住哑铃,斜躺在哑铃凳上,保持手臂稍微弯曲。做哑铃卧推动作。保持手臂稍微弯曲。然后重复动作即可。

    以上就是哑铃锻炼的正确方法,喜欢锻炼的朋友可以尝试一下。

    今天的内容先分享到这里了,读完本文《哑铃锻炼方法图解(哑铃锻炼方法图解全套视频教程)》之后,是否是您想找的答案呢?想要了解更多百科知识,敬请关注本站,您的关注是给小编最大的鼓励。

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